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隨著健康消費理念的逐步普及，小伙伴們在選購零食的時候越來越注重零食是否健康，比如在減脂期，要選購一些低熱量的零食的時候，那產(chǎn)品包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表就是你的選擇標準了，你可以通過包裝上的營養(yǎng)成分表判斷這款零食的熱量和營養(yǎng)成分，是否符合你的要求。那么很多小伙伴其實都看不懂營養(yǎng)成分表上的內(nèi)容是什么，今天就來教大家怎么看營養(yǎng)成分表。
一、營養(yǎng)成分表具體包括的內(nèi)容
營養(yǎng)成分表是標有食品營養(yǎng)成分名稱和含量的表格，表格中可以標示的營養(yǎng)成分包括能量、營養(yǎng)素、水分和膳食纖維等。
營養(yǎng)成分表一般包括三列內(nèi)容。
名稱列（圖中標示1）：展示主要營養(yǎng)成分的名稱
其中的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉與我國居民的主要營養(yǎng)相關問題和慢性病密切相關，因此根據(jù)國家標準要求必須將這5項標示在營養(yǎng)成分表中，稱之為強制標示的“1+4”。
含量列（圖中標示2）：展示每100g（毫升）食品中，所含各營養(yǎng)成分的量
在閱讀時應注意其含量的單位，有時是每100克、100毫升或每份。
營養(yǎng)素的百分比列（圖中標示3）：展示每100g（毫升）食品中，所含的營養(yǎng)素占人體一天所需營養(yǎng)素的百分比，即營養(yǎng)素參考值百分比（%NRV:nutrision reference value）。
一般成人每日攝入的營養(yǎng)素及能量為（NRI）
能量 8400千焦
脂肪 <=60g
蛋白質(zhì) 60g
碳水化合物（含糖量）<=60g
鈉（含鹽量）2000mg
反式脂肪酸 <=2.2g
以這款功能性代餐零食：膠原蛋白小奶方的營養(yǎng)成分表為例我們來看看怎么解讀營養(yǎng)成分表
該零食營養(yǎng)成分表中的脂肪含量為“12.8g/100g”，這里的“12.8克”對于我們?nèi)梭w來說，是高了還是低了，消費者可能無法知道。而如果以百分含量來表示，則很好理解。
比如經(jīng)計算，100克堅果中的脂肪占脂肪NRV的百分比為“18%”，則可以認為，如果吃100克這個產(chǎn)品，大概能夠滿足一個成人一天所需脂肪的18%。然后它的小包裝每袋為4g，脂肪才0.4克，100克您需要吃25片、一次性吃25片這款零食的話，總的脂肪含量也才18%，那么基本可以斷定，這是款脂肪含量比較低的產(chǎn)品。因此如果在減脂期的話，這款零食的脂肪含量是符合要求的，其他可以由此類推。
二、主要營養(yǎng)成分的知識
2.1 總能量：總能量主要來自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動、和日常運動所需的動力。
我國營養(yǎng)成分表中默認熱量單位為千焦（kJ），如何要和大卡換算的話，大概是這樣的比例：
1大卡=4.2千焦左右
大家可以通過這個算法算出這個產(chǎn)品的大卡數(shù)值
2.2 蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)作為人體必要的營養(yǎng)素，在營養(yǎng)成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標準。
例如國家標準規(guī)定：全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)不應低于2.9%。也就是說，在營養(yǎng)成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質(zhì)的含量不應低于2.9g
那么如何知道一款產(chǎn)品是否高蛋白質(zhì)產(chǎn)品呢：
根據(jù)GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》的規(guī)定整理如下：
高蛋白質(zhì)標準。
當固體食品的蛋白質(zhì)含量≥20% NRV；液體食品≥10% NRV就可以說高蛋白。
即≥12克/100克（固體）或≥6克/100毫升（液體）時，就可以用“高蛋白質(zhì)”或“富含蛋白質(zhì)”來形容產(chǎn)品，以上面的膠原蛋白小奶方為例，每100克的蛋白質(zhì)含量是12.8克，已經(jīng)是符合高蛋白質(zhì)產(chǎn)品的標準了~
2.3 脂肪
看脂肪含量嚴格控制脂肪的攝入量每天攝入的總脂肪不要超過60克，這包含了我們吃的油和肉類食物以及各種零食中含有的油脂。大部分人每天攝入的食用油已經(jīng)超過了40 克，再加上日常所吃的肉類食物，脂肪就已經(jīng)快超標了。而以我們經(jīng)常吃的餅干為例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天總脂肪攝入量的40%，偶爾吃一兩塊還好，如果沒事就吃掉一包，顯然會導致脂肪超標。中國營養(yǎng)學會建議每人每天食用油的攝入量不宜超過25 克。脂肪攝入過多將會增加肥胖和心腦血管疾病的風險。
所以配合配方表看，一般油脂成分高的，脂肪含量就會比較高。食品中常見的脂肪來源除了堅果、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬和蛋黃醬。蛋黃醬是由植物油、雞蛋、鹽、糖、辛香料、醋、 乳化增稠劑等調(diào)制成的酸性高脂肪乳狀液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量極高。即使只吃10-20g也會攝入大量的脂肪，而每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達 119%。喜歡在沙拉里放沙拉醬的小伙伴們，一定要注意量的控制。
2.4 碳水化合物
從碳水化合物含量判斷含糖量高低，這個解釋起來有點長，就告訴大家簡單的判斷方法，每100g該食品中的碳水化合物含量越高的話，含糖量也就越高。打個比方，你在買酸奶的時候，如果你選的酸奶，每100g中的碳水化合物超過12g的話，那含糖量就是有些高了。
2.5 反式脂肪酸
看反式脂肪酸的含量0，不代表完全沒有，現(xiàn)在有很多包裝食物都會聲稱絕對不含反式脂肪，如果有這樣的說明，那么它的營養(yǎng)成分表中通常會標注反式脂肪酸的含量。即便含量為0，也不代表沒有，因為如果含量小于0.3%，是可以標注為0 的。所以建議看一下配料表，如果里面有氫化植物油、人造黃油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等這些成分，建議還是少吃為好。反式脂肪酸在體內(nèi)的代謝時間為51天，導致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，會大大增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。建議每人每天反式脂肪酸的攝入量最好不要超過2 克，大約相當于吃1個派、喝半杯街邊出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侶的量。
三、選擇休閑零食時的原則：
在選擇預包裝的休閑零食時，建議盡量選擇三低食物，即低脂、低鈉、低糖。
低糖： 每100g 或每100ml 的食物中，糖的含量≤ 5g。
低脂：每100g 食物中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。
低鈉：每100 克或者每100ml食物中鈉的含量≤ 120mg。
以上就是簡單和大家分享的，關于休閑零食的營養(yǎng)成分辨別知識啦！！！希望大家以后在挑選休閑零食的時候能夠注意口味和健康的均衡哦！
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