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健康常識

睪酮素怎樣自然提高？如何提高睪酮素

發(fā)布時間 : 2022-09-22 瀏覽量 :

對于男性性功能以及肌肉合成來說，“睪酮激素”的重要程度是無可替代的。它與你的大腦多巴胺、心理健康、認(rèn)知功能和心臟健康密切相關(guān)。

但是，全球男性睪酮水平都呈下降趨勢。自20世紀(jì)80年代以來，男性睪酮平均每年下降1%。

當(dāng)今男性睪酮水平比上一代人的同齡男性低20%左右�？偟膩碚f，我們比長輩們更虛弱、更胖、肌肉含量更少、更懶、生育能力更弱、更不健康。

隨著人們逐漸認(rèn)識到睪酮的重要性，有很多已經(jīng)被證實的生活方式可以幫助你提高睪酮素，今天就來聊一聊。

(以下言論不能構(gòu)成醫(yī)學(xué)建議。準(zhǔn)確測量睪酮的最好方法是去醫(yī)院，并聽從專家的建議。)

睪酮簡談：

大部分睪酮都是由我們的性腺分泌的，有少部分睪酮是由腎上腺分泌的。睪酮在體內(nèi)有三大作用：

·睪酮以游離睪酮的形式進(jìn)入血液當(dāng)中，幫助我們獲得刀鑿斧刻般的線條。
·睪酮會被白蛋白和性激素結(jié)合球蛋白（SHGB）結(jié)合。
·睪酮可通過芳香酶轉(zhuǎn)化為雌激素。

因此我們的目標(biāo)是最大限度地提高游離睪酮水平。那么有哪些需要注意的事項呢？

1. 攝入足夠的膽固醇、脂肪以及熱量

膽固醇對于激素健康來說至關(guān)重要。如果沒有足夠的膽固醇、優(yōu)質(zhì)的脂肪以及充足的熱量攝入，你的睪酮水平將會受到很大限制。

學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，想要獲得理想的激素水平，每天每公斤體重攝入0.8-1克的脂肪較為合理，同時也要關(guān)注攝入脂肪的類型和質(zhì)量。Omega-3脂肪酸有助于穩(wěn)定激素水平，加速細(xì)胞新陳代謝，以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪對于睪酮水平有著負(fù)面影響。

從長遠(yuǎn)來看，降低體脂能夠提高激素水平，但是長期極端飲食（熱量缺口過大、脂肪攝入過低）會嚴(yán)重降低睪酮水平。因此對于脂肪攝入，我給出以下三點(diǎn)建議：

·脂肪的質(zhì)量很重要。盡量避免大多數(shù)高油高糖的食物，杜絕攝入反式脂肪。
·通過優(yōu)質(zhì)食物（魚、肉）或補(bǔ)劑營養(yǎng)品來提高omega3的攝入比例。
·日常熱量攝入的20%應(yīng)當(dāng)來自于脂肪，為激素分泌提供充足的燃料。

2. 優(yōu)化睡眠

睪酮分泌大部分發(fā)生在夜間。如果你的睡眠質(zhì)量很差，那么很大概率你的睪酮水平也岌岌可危。

充足的睡眠能夠減少身體炎癥反應(yīng)，降低皮質(zhì)醇分泌。性激素結(jié)合球蛋白（SHGB）的水平也會隨之減少，游離睪酮的水平自然水漲船高。

那么，多少睡眠算“充足”呢？科學(xué)家們進(jìn)行了一個實驗：在初期每天睡10個小時，最后一周時，減少至5個小時。研究結(jié)果表明，在睡眠不足的短短一周內(nèi)，他們的睪酮水平下降了10-15%之多。

年齡也會影響睪酮素水平。自然狀態(tài)下，人類從30歲之后睪酮水平會以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠質(zhì)量長期很差的話，睪酮衰減是劇烈的。

另一個與睡眠有關(guān)的隱患就是“睡眠呼吸暫停綜合征(與打呼嚕有關(guān))”。每15個人當(dāng)中就有一個患有睡眠呼吸暫停。80%的患者沒有引起足夠的重視。

睡眠呼吸暫停，是指睡眠過程中反復(fù)發(fā)生上氣道塌陷、阻塞癥狀(這些軟組織震顫導(dǎo)致了劇烈的呼嚕聲，然后人會暫停呼吸一段時間，并再次爆發(fā)呼嚕聲)，是一種嚴(yán)重的睡眠障礙。

近些年研究表明，呼吸暫停綜合征與心源性猝死、中風(fēng)等疾病密切相關(guān)。

睡眠呼吸暫停綜合征的罪魁禍?zhǔn)资遣涣己粑?xí)慣、以及過度肥胖和過大的頸部圍度。

那么這與睪酮水平有何關(guān)系？充足的睡眠對于睪酮水平至關(guān)重要。如果你在睡覺時總是暫停呼吸，你將很難達(dá)到最佳睪酮素分泌所需的深度睡眠狀態(tài)。

你可以考慮使用止鼾帶、鼻貼之類的工具來改善夜間呼吸。

3. 勤曬太陽，補(bǔ)充維生素D

曬太陽對于調(diào)整晝夜節(jié)律、優(yōu)化睡眠和提高多巴胺大有裨益。多巴胺不僅僅是一種讓人感覺舒暢的神經(jīng)遞質(zhì)，它的分泌能夠直接向睪丸發(fā)出信號以產(chǎn)生更多的睪酮。

此外，曬太陽能夠提高體內(nèi)維生素D的水平。使用維生素D補(bǔ)劑也能夠達(dá)到。

據(jù)研究，與維生素D水平前20%的男性相比，維生素D水平最低的20%男性的睪酮濃度較低。

4. 勝利感會增加睪酮

據(jù)研究，在某些競爭體育項目中，比賽的獲勝者在下一場比賽中的睪酮水平更高；

輸者的睪酮水平則會明顯下降。

合理競爭會刺激睪酮分泌，讓你比平時更加努力，并提高你的睪酮水平。

對于健身訓(xùn)練來說，我們最大的對手通常是自己。原理也是一樣，你應(yīng)該持續(xù)體會到勝利感，促成良性激素循環(huán)。

這意味著合理規(guī)劃訓(xùn)練計劃，如果你總是操之過急、在訓(xùn)練中遭遇瓶頸期，那么挫敗感會油然而生——寧可進(jìn)步慢一些，持續(xù)達(dá)成小目標(biāo)，也不要總是受挫于自己無法完成的目標(biāo)。

5. 聰明地安排每次訓(xùn)練

眾所周知，抗阻訓(xùn)練能提高睪酮水平。然而這并不是無腦加重這么簡單。

中等重量的訓(xùn)練（70-90% 1RM），并避免頻繁力竭，能夠最大程度增益睪酮水平。而頻繁沖擊極限重量或頻繁達(dá)到力竭都有可能制造過量的壓力，妨礙睪酮水平。

研究還表明，當(dāng)訓(xùn)練時間超過一小時，皮質(zhì)醇水平會逐步升高，睪酮水平則逐步降低。

此外，長時間的耐力訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，降低睪酮水平。

要想提高睪酮水平，你的力量訓(xùn)練應(yīng)該安排在有氧之前(并控制有氧時間)�；蛘邔⒘α坑�(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開，以減輕有氧運(yùn)動對睪酮水平的負(fù)面影響。

6. 合理選擇補(bǔ)劑，補(bǔ)充微量元素

鎂鋅混合類補(bǔ)劑通常會見效。

鎂缺乏癥是西方世界第二常見的營養(yǎng)缺乏癥（僅次于維生素D）。鎂元素在人體內(nèi)的300多種睡眠、恢復(fù)、壓力管理類的化學(xué)反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用。而睪酮水平與這些化學(xué)反應(yīng)息息相關(guān)。

鋅的主要作用是參與優(yōu)化睪丸功能、生殖健康以及免疫功能。我們很難在日常食物當(dāng)中獲取足夠的鋅和鎂，因此鎂鋅混合類補(bǔ)劑幾乎成為了必備的補(bǔ)劑之一。

肌酸：關(guān)于肌酸是否能夠直接提高睪酮水平仍然沒有一個確切的結(jié)論。

然而，肌酸的確有增強(qiáng)力量表現(xiàn)、增加肌肉質(zhì)量、增強(qiáng)線粒體功能等作用。這些功能對于患有低睪癥的個體來說意義重大。

7. 規(guī)律的性生活

合理的睪酮水平與健康的性生活相輔相成。

研究表明，適當(dāng)?shù)男陨钅軌蝻@著提高睪酮水平，而過度的性生活則會適得其反。

（最后：如果你懷疑自己睪酮較低，應(yīng)該去醫(yī)院做一個全面的血液檢測，并每年定期復(fù)查。這樣你才能明確自己是否有必要長期進(jìn)行“促睪”工作）

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TAG：睪酮素性生活微量元素維生素D 膽固醇脂肪

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