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我為什么要吃零食？平時為什么要吃零食補營養(yǎng)？吃零售有什么好壞處？最營養(yǎng)的零食 ！ 經(jīng)常不吃飯只吃零食會怎樣？
在加拿大生活的第一年，我胖了十公斤，是因為在國內(nèi)不愛吃零食的我，在那時吃起了零食。175cm的我瞬間從高挑變成了虎背熊腰，即便曾為運動員，這一次，因為沒有科學(xué)的訓(xùn)練及飲食計劃，我著實走了一段彎路，甚至一度表現(xiàn)有輕度神經(jīng)性暴食癥（bulimia nervosa）的癥狀，即暴飲暴食后再用嘔吐的方法減輕罪惡感。前幾日有人希望我們可以談?wù)勅绾慰朔粤闶骋约皩Ω髂挲g段的零食建議。而我正好有相關(guān)的經(jīng)驗，寫出來希望可以給大家一些幫助。
01 做自己飲食的掌控者，帶著“目的”吃零食
我們?yōu)槭裁匆粤闶衬兀渴?ldquo;看電影時就是要吃爆米花”的心理因素？是用來緩解饑餓的生理因素？ 還是因為我最近風(fēng)靡的零食，我就必須要吃的社會因素？根據(jù)心理學(xué)和生理學(xué)，科學(xué)家都發(fā)現(xiàn)了人的下丘腦系統(tǒng)是控制饑餓和飽腹感（satiety）的中樞¹。簡單來說，一定要帶著目的去吃零食，減少無意識的機械進食。這樣，飽腹的信號更容易發(fā)送到下丘腦，從而更快的感覺到滿足感并停止進食。
02 零食也有熱量，量“力”而行
零食雖有熱量，但熱量有大有小，脂肪可好可壞。根據(jù)控制體重和保證健康等不同的訴求，我們可以計劃自己的零食攝入。簡單的方法有參考食品標簽或準備輕便的零食盒，定量食用。
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Table 1 簡單的公式 |
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靜息代謝率（Resting Metabolic Rates）² |
男：(10 X 體重kg) + (6.25 X 身高cm) – (5 X 年輪) +5 |
女：（10X 體重 kg) + (6.25 X 身高 cm) – (5 X 年齡 year) - 161 |
以我個人為例，我的年齡20，身高175，體重60. 那么我的RMR=10X 60+6.25X 175-5X 20-161=1432.75kcal |
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千焦（kj）與千卡（kcal）的轉(zhuǎn)換³ |
1 kcalth = 4.184 kJ |
以43克的巧克力的能量為989kj， 那么kcal＝989/4.184=236.4kcal |
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現(xiàn)在超市售賣的零食大多（如上）的營養(yǎng)標簽，我們可以將此作為參考再根據(jù)簡單的公式計算零食的熱量攝入。舉例來說，吃一塊43克的巧克力的能量為989kj（236.4kcal），而我一天基本靜息代謝率就為1432.75kcal，即使在不額外運動的情況下，我充分可以享受這塊巧克力。學(xué)會這兩個基本轉(zhuǎn)換，即可對零食做到心中有數(shù)。當無食品標簽時，我推薦大家用自己的手掌作為一個基本量單位。體積密實的如堅果蜜餞等，每日一個手掌心即可。體積輕便的如同爆米花可增加攝入。
03 零食作為加餐，其實可以很健康
兩餐之間的饑餓感和單純的嘴巴“空虛”感是常見的選擇零食的原因。而對于在成長期的稚童和妊娠哺乳期的婦女，定時的加餐更是必須的。這時，營養(yǎng)密度高（nutrient－density）的食物時最優(yōu)選擇。新鮮的水果，有咀嚼感的堅果, 富含纖維素的低糖爆米花，自制的酸奶沙拉都是健康零食的選擇。而中式的甜品也是嗜甜女生的不二法門，軟糯的紅豆沙，清甜的蓮子羹，濃郁的八寶飯，只要攝入適當?shù)牧浚闶骋部山】怠?span style="display:none">Q25生命動力壓片糖果【綠色動力】
04 補想吃，那就自己做
如今，視頻／食譜分享網(wǎng)站日益增多。各式各樣的廚房器具出現(xiàn)方便了人們的生活。當我們擔心入口的零食不健康的時候，只需簡單的上網(wǎng)瀏覽他人的食譜再加上幾分自己的創(chuàng)意，帶著家人一起復(fù)制出可口的食物，既悅心也怡情，何樂不為呢？
05 管住嘴，邁開腿；放開嘴，邁開腿。
需要承認的是，減肥的風(fēng)潮已席卷了各個年齡層，無論是否需要，很多人會把減脂增肌字眼掛嘴邊。在減脂的人都有過這樣的體會，每隔一段時間，就會對某種食品十分渴望，那種劌心刳肺，抓耳撓腮都想要吃的感覺，十分難奈。這時候，我們就要學(xué)會不要過分拘泥，去吃自己想吃的給自己適當獎勵。將日常生活和“獎勵日”分開，某一天精神上的放松，對于軀體的健康反而利大于弊。這樣，努力的運動不再枯燥，反而成為了使自己繼續(xù)享受美食的助力。
也許有的人會說，零食都不能輕松地吃，那還有什么意義呢？在心理學(xué)中有這樣的研究，當你學(xué)會控制自己的欲望，減少同一類食品的攝入其實在降低此食物對下丘腦（hypothalamus）的刺激，下次品嘗時反而得到更多的幸福感（rewarding）。很多時候，吃的多不代表吃的精。戒掉無營養(yǎng)的零食，學(xué)會健康的加餐方式，也許你會過得更加開心。
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自制爆米花 |
1.平底不粘鍋放入油，使油覆蓋鍋底（黃油，花生油，椰子油皆可） 2.油未熱即可放入白砂糖和爆米花專用玉米，將蓋子蓋上，開中低火。 3.當玉米開始“爆炸”，經(jīng)常晃動不粘鍋，確保玉米受熱均勻。 4.當爆炸的“砰砰聲”減緩，焦糖香味濃郁時關(guān)火，用余溫加熱剩余的玉米原粒。 |
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無油慢烤紅薯 |
紅薯入烤箱，低溫（190-200度）慢烤一個小時即可得到滿口溢香的流糖紅薯。 |
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