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這兩天有編輯咨詢我關(guān)于糖的問題，她問了4個(gè)問題。
1、糖和游離糖有何區(qū)別？
2、我國(guó)的「添加糖」是否等同于WHO的「游離糖」？
3、食品中加入代糖，不算能量吧？
4、WHO建議3歲以內(nèi)食品和飲料「禁糖」，禁的是什么糖？
對(duì)這4個(gè)問題，很多小伙伴是不是也糊里糊涂，說不出確切的答案。
所以谷老師就系統(tǒng)整理了8個(gè)關(guān)于糖，你必須得知道的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，希望你從此對(duì)糖再無疑惑。
先來看科學(xué)上對(duì)糖的界定。
為了大家看起來輕松，我直接做了個(gè)思維導(dǎo)圖。
▲圖：碳水化合物的分類
簡(jiǎn)單來說就是，糖只是碳水化合物中很小的一部分，糖包含單糖、雙糖和糖醇。
再來看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中對(duì)糖的界定。
根據(jù)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理辦法》，糖(sugar)只包含單糖和雙糖，并不包含糖醇。
之所以這么規(guī)定，主要是考慮它們對(duì)健康的影響不同，像單雙糖基本都升血糖快，而且容易引起齲齒，能量也較高，而糖醇既不易升血糖，不易引起齲齒，能量也較低。
根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，100克固體食品或者100毫升液體食品中糖含量≤5克，就可以叫低糖食品。
像下面這款廣式蛋黃月餅，糖含量為1.9克/100克，就屬于低糖月餅。
▲圖：低糖月餅
按照國(guó)標(biāo)《GB/T 19855-2015》一般廣式蛋黃月餅的糖含量≤50克/100克就行，這么看低糖款真是比普通款可以少攝入很多糖。
不過選擇低糖款的食品時(shí)，得重點(diǎn)看一下凈含量，算算大概會(huì)攝入多少糖。
比如下面這款低糖款乳酸菌飲料，糖含量是5克/100毫升，凈含量是435毫升，一瓶下肚就會(huì)攝入21.75克糖，已經(jīng)很接近中國(guó)居民膳食指南對(duì)于糖的每日限量(最好低于25克)了。
▲圖：低糖乳酸菌飲料
白砂糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖的主要成分都是蔗糖，所以無蔗糖只是說明沒添加這些糖而已。
比如下面這款歐包，在營(yíng)養(yǎng)成分表下面特別標(biāo)注了蔗糖含量為0克/100克，在宣傳頁面也特別強(qiáng)調(diào)「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」。
▲圖：某歐包配料和營(yíng)養(yǎng)成分表
▲圖：某歐包配料宣傳頁面
事實(shí)卻是添加了海藻糖、葡萄糖，它們并不比蔗糖更健康，升血糖也很快，所以根本談不上「控糖更安心」。
有些無蔗糖食品會(huì)用果糖替代白砂糖，雖然果糖升血糖慢，但是更容易在肝臟轉(zhuǎn)化成脂肪，會(huì)增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加尿酸水平[1、2]，也沒有更健康。
▲圖：無蔗糖核桃粉
世界衛(wèi)生生組織(WHO)定義的游離糖是指：廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品中的單雙糖，以及蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖，成人攝入量要控制在每日能量的10%以內(nèi)。
為什么把蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖，也列入游離糖呢？
理由很簡(jiǎn)單。
蜂蜜、果汁中的糖主要是葡萄糖、蔗糖和果糖，糖漿中的糖主要是葡萄糖、果糖、麥芽糖。它們跟直接加入到食品中的葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖，本質(zhì)上都是單雙糖，對(duì)健康的影響也是一樣的。
而中國(guó)居民膳食指南對(duì)于添加糖的推薦攝入量，也是要控制在每日能量的10%以內(nèi)。
如果這個(gè)添加糖，只是指直接添加到食品中的單雙糖，并不包含蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖，這完全不合理，因?yàn)楹笳叱远嗤瑯尤菀着秩恕⑷菀x齒。
由此可見，游離糖和添加糖是一個(gè)概念。
至于營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽里的「糖」，是指所有的單雙糖，具體檢測(cè)時(shí)，可區(qū)分不開是直接加入到食品中的各種單雙糖比如蔗糖、果糖，還是蜂蜜、糖漿、果汁等形式加入到食品中的糖。
比如直接添加到食品中的白糖，跟果汁中的蔗糖，那都是蔗糖，結(jié)構(gòu)是一樣的，所以根本無法區(qū)分，因此食品標(biāo)簽里的「糖」其實(shí)指的就是所有的游離糖。
也就是說「糖」、「添加糖」、「游離糖」是一個(gè)概念。
所以對(duì)于一個(gè)預(yù)包裝食品，如果它聲稱自己「無糖」，其實(shí)也完全可以聲稱「無添加糖」、「無游離糖」。
那符合什么條件才能聲稱「無糖」呢？
根據(jù)《GB 28050-2011 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》當(dāng)食物或飲料中的單雙糖含量≤ 0.5 g /100 g（固體）或 100 mL（液體）時(shí)，就可以標(biāo)注為“無糖”、“不含糖”或“0糖”。
這可不一定，很多無糖食品的主要配料是白面粉，它在體內(nèi)分解成葡萄糖吸收入血的速度可是很快，所以即使是無糖食品，糖友們也要限量。
另外無糖食品也可能脂肪含量很高，比如下面這款粗糧餅干，配料里完全沒添加糖，用木糖醇提供甜味，脂肪含量高達(dá)27.4克/100克。
▲圖：粗糧餅干
所以看到「無糖」不等于健康，具體食品健康與否，還要再分析配料和營(yíng)養(yǎng)成分表。
有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關(guān)。[3、4]
咱們?nèi)粘３缘米疃嗟奶鞘前滋牵鞣N甜食和甜飲料里加的基本都是它，像綿白糖的GI是83.8，確實(shí)屬于高GI食物。
不過，相關(guān)的研究樣本量都很小，也不能得出明確的結(jié)論，因此開頭我也才用了「可能」兩個(gè)字。
再說了，你完全可以通過合理的搭配把一餐的GI降下來，比如你這餐雖然吃了添加了白砂糖的小蛋糕，但是你吃得量很少，而且還搭配了大量的葉子菜，還有適量的蛋白，那這頓飯血糖升的也不會(huì)太快。
所以沒必要為了不長(zhǎng)痘，完全戒糖，按照中國(guó)居民膳食指南的建議，每天控制在25克以內(nèi)就很好。
除了各種游離糖，還有各種高甜度的甜味劑也得戒，這是因?yàn)楹⒆恿?xí)慣了吃甜的，就容易對(duì)天然的不甜的食物失去興趣，從而挑食偏食，影響發(fā)育。
有的朋友可能反問，很嚴(yán)格的戒糖，回頭孩子會(huì)不會(huì)反撲性的嗜糖，其實(shí)也不太會(huì)，畢竟孩子還可以從水果中嘗到甜味，而不是完全不吃甜。
只是想給孩子完全戒糖太難，畢竟孩子不是活在真空里，出去玩別家小朋友分享的往往都是甜食，我覺得作為家長(zhǎng)，盡量控制就好了。
那也要看加的是什么代糖。
像甜赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果苷、人工合成的甜味劑，要么不被吸收，要么吸收后幾乎不會(huì)被代謝，然后原模原樣地經(jīng)尿排出，而且它們甜度很高，添加量很少，所以在食品中添加時(shí)不計(jì)算能量。
但是其他糖醇比如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇，它們就要按照2.39千卡/克計(jì)算能量。[5]所以如果你用它們做代糖的話，也得注意控量，否則也會(huì)增加額外能量攝入。
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