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首先，運(yùn)動(dòng)后我們一定要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，那些曾經(jīng)告訴你運(yùn)動(dòng)完什么都不能吃，否則吸收特別快，容易發(fā)胖的人，快去啪啪打他們的臉！
所以，是一定要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的，而且重點(diǎn)要補(bǔ)充哪一類營(yíng)養(yǎng)成分，大家的觀點(diǎn)也都很統(tǒng)一，就是：蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)！
但是，蛋白質(zhì)的種類多種多樣，蛋白粉的牌子更是琳瑯滿目閃瞎了我們的鈦合金狗眼，那究竟應(yīng)該怎么選擇呢？
簡(jiǎn)單的說(shuō)：身體的肌肉在鍛煉損傷或消耗后需要攝入氨基酸來(lái)補(bǔ)充修復(fù)。
肌肉的小撕裂都需要通過(guò)鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)重建。鑒于健身后肌肉蛋白合成的減少（因?yàn)轶w內(nèi)皮質(zhì)醇水平會(huì)升高，這種激素會(huì)分解你辛苦鍛煉而來(lái)的肌肉），補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)（再加上一點(diǎn)糖類和脂肪，糖和脂肪的補(bǔ)充我們?cè)谝院蟮奈恼聲?huì)詳細(xì)討論）能有效促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。
而且，如果沒(méi)有滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需求，健身的效果是很難持續(xù)提高的。其實(shí)，想想也是，不吃哪來(lái)的力氣減肥呢？！
其實(shí)，補(bǔ)充的劑量也是因人而異的，根據(jù)很多文獻(xiàn)的建議，為了起到肌肉修復(fù)的作用，健身后需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)劑量要按體重計(jì)算：
健身后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量=0.2-0.4g/kg
健身人士每天蛋白質(zhì)補(bǔ)充量=1.3-1.8g/kg
因?yàn)椋∩砣耸啃枰a(bǔ)充額外的亮氨酸等人體必需的支鏈氨基酸。
科普一下亮氨酸：
亮氨酸是一個(gè)支鏈氨基酸，它是肌肉蛋白質(zhì)合成的主要啟動(dòng)者；亮氨酸通過(guò)啟動(dòng)信號(hào)通路mTOR，來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉蛋白合成（mTOR是重要蛋白激酶，可以有效促進(jìn)蛋白質(zhì)合成），基本理想狀況是一餐建議攝入2-3g亮氨酸，但無(wú)需額外攝入，只要每天蛋白質(zhì)攝入量足夠，亮氨酸的攝入量也會(huì)夠的。（亮氨酸含量較高的食物有：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、南瓜子、花生，以及魚(yú)類和海鮮，如金槍魚(yú)、三文魚(yú)、蝦）
要說(shuō)蛋白質(zhì)的類型，那可真是太多了：乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、雞蛋蛋白，甚至包括豌豆蛋白和大米蛋白等。那我們今天先來(lái)主要探討一下動(dòng)物蛋白
1.乳清蛋白，也是首選蛋白質(zhì)來(lái)源；
乳清蛋白就是我們平時(shí)牛奶里攝取的蛋白質(zhì)，對(duì)于沒(méi)有牛奶過(guò)敏，乳糖不耐受或是非素食主義者，乳清蛋白是首選。而乳清蛋白也是要分好幾類的哦。
蛋白質(zhì)的純度和優(yōu)質(zhì)程度排序依次是：
水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrosylate)：
水解乳清蛋白的蛋白質(zhì)純度是最高的，而且氨基酸也被部分的分解以便于更快速的被人體吸收，不過(guò)水解乳清蛋白的口感不如其他兩種。
分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate)：
分離乳清蛋白已將非蛋白成分除去，而得到了更純的蛋白質(zhì)。每100g分離乳清蛋白質(zhì)包含370kcal能量，92g蛋白和極低的碳水化合物及脂肪。
濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate):
濃縮乳清蛋白約含有400kcal能量，82g蛋白，9g碳水化合物。此外，乳糖不耐受者不建議選用濃縮乳清蛋白，另外兩種蛋白濃度比較高一般不會(huì)引起乳糖不耐受的癥狀。
一般產(chǎn)品包裝上都會(huì)注明，如下所示：
與此同時(shí)，這幾類乳清蛋白的價(jià)格也是水解乳清蛋白最貴，濃縮乳清蛋白最便宜。但是雖然水解乳清蛋白是最貴最容易吸收的，它的口感卻是最差的，所以由于價(jià)格和口味的因素，大多數(shù)產(chǎn)品都會(huì)限制水解蛋白的比例。所以我覺(jué)得分離乳清蛋白有著最高的性價(jià)比，濃縮乳清蛋白也完全可以接受。
2. 如果你不想通過(guò)吃乳清蛋白的方法來(lái)補(bǔ)充，可以考慮以下建議：
試試看酪蛋白：相比較而言酪蛋白是個(gè)消化較慢的蛋白質(zhì)，需要8個(gè)小時(shí)的消化時(shí)間，所以酪蛋白在那些擔(dān)心睡眠時(shí)候肌肉蛋白分解的人群中很受歡迎。酪蛋白和乳清蛋白相比，亮氨酸含量會(huì)低一些（酪蛋白8%，乳清蛋白11%），一些混合蛋白會(huì)添加一些酪蛋白。（不過(guò)睡前補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)也可以一定程度避免睡眠時(shí)蛋白分解的問(wèn)題哦）。
吃一頓飯：理論上鍛煉后馬上吃一頓飽飯可以有效補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素，但是不要吃垃圾快餐哦，也不要吃太多。不過(guò)，雖然可能也有效，但是蛋白質(zhì)的吸收速度會(huì)打折扣，因?yàn)槭澄镏谐说鞍踪|(zhì)也包含糖類和脂肪等，會(huì)使胃的排空速度減慢從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)的吸收變慢。
其它各類植物蛋白：如豌豆蛋白，大米蛋白，大豆蛋白等，為了避免大家今天“消化不良”，植物蛋白的補(bǔ)充我們就放到下期再講啦。
總之，選擇怎樣的蛋白質(zhì)，大家需要根據(jù)自身的體重、訓(xùn)練消耗、包括經(jīng)濟(jì)因素等各方面原因來(lái)選擇哦。
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