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有關減肥的二三事
減肥，這個熱門詞匯在網上的點擊率是常年居高不下，不管是男人、女人、還是老人、甚至很多未成年的青少年，都在絞盡腦汁“變成一道閃電”。隨著生活水平的提高，肥胖不僅已經影響了人們對外形的審美，更成為一種亞健康甚至疾病威脅著人們的機體健康。有人在跑步機上揮汗如雨，有人絕食餓的眼冒金星，甚至在網上還流傳了許多諸如“三天減肥法”“一個月暴瘦30斤”的稀奇古怪的“偏方”。而有的人，體重就像反彈的皮球一樣，千辛萬苦掉下去的數字在短時間內“灰飛煙滅”，“一夜回到解放前”。炎炎夏日已經來臨，人人都在“談脂色變”，如何減肥才是最科學、最健康、最不容易反彈的呢？ 下面我給大家普及一下有關減肥你必須知道的二三事......
首先咱們要知道，人體內貯存的脂肪是甘油三酯，甘油三酯是中性脂肪，不溶于水，因此在水中會自然聚在一起。細胞內的脂肪開始也是小滴，多了再聚成大滴。脂肪滴的外層會有特定的蛋白質包覆，而且小滴和大滴所包覆的蛋白質不同。在未成熟的脂肪細胞內，脂肪分散成很多小滴，周圍以脂親素、波形蛋白等包覆。這種脂肪小滴較易受到脂解酶分解，釋出脂肪酸到細胞外，以供身體能量之需。當脂肪形成大滴時，不只與脂解酶作用的表面積會減少，脂肪大滴周圍會改以脂滴包被蛋白A包覆，會組織脂肪滴受脂解酶的分解。脂滴包被蛋白A必須被磷酸化后，脂解酶才能分解包覆里頭的甘油三酯，比起未被脂滴包被蛋白A包覆的甘油三酯，分解的速率慢了五倍。
換句話說，脂肪細胞內原本是許多隔離的小空間儲存脂肪小滴，脂肪酸動態的進出這些脂肪小滴以供能量需求，當脂肪貯存太多了擠在一起，這些小空間就打通成大通鋪，外圍包以阻擋脂解酶作用的脂滴包被蛋白A，這時即使瘦身使脂肪細胞體積變小，細胞內的脂肪滴已被脂滴包被蛋白A包覆，以后脂肪容易貯存進來，卻不容易分解出去。這可以解釋我們一旦發胖了，瘦身之后容易再胖回來的“yoyo現象”。所謂yoyo現象，指的是節食者中有85％的人都會碰到的問題，他們減掉的體重 會不斷恢復，就像線繩牽動的悠悠球一樣上下擺動。減肥過程中不斷遭遇悠悠球問題 ，一直無法控制體重，體重的起伏變化也損害了他們的健康。
故我們應該隨時避免體重的上限增加，不要放縱自己，期待下個月再瘦身。一旦體重增長5Kg，某些脂肪細胞內已經形成脂肪大滴了，以后要瘦不容易，要胖卻很容易。因此，想瘦身的人先準備體重秤，一旦體重增長超過2Kg就得想辦法降下來。
那么一旦發現體重有所增加怎么辦？不用過分恐慌，只要合理控制飲食、形成良好的運動習慣，并且堅持下去，管理體重就會變得很容易。以下是有助于減肥的飲食建議，給大家在日常減肥中做個參考。
1、日常飲食要少油
首先咱們平時烹調一定要少放油，每天烹調油攝入量不宜超過25g，油多則能量高，炒菜時油放得太多，是不可忽視的致肥因素之一。即便不發胖，不飽和脂肪攝入過多也會增加氧化壓力，不利于身體健康。此外，我們一定要改變自己的不良飲食習慣:不吃過油或油炸食品以及少吃加工食品和零食。最好少在外就餐，如果一定要在外面吃也要選擇可靠的飯店，以免攝入到質量難以保證的油，甚至吃到地溝油。像地溝油這種多次加熱的油會傷害胃腸道，研究已經證實這種壞油與腸易激綜合征等疾病有關系。所以咱們最好少在餐飲店和飲食攤點就餐。
2、日常飲食需少鹽
據統計我國居民的人均食鹽攝入量為12g，遠超中國營養學會建議的6g標準量，而世界衛生組織早已在2006年就提出了每人每日5g的建議。要知道食鹽攝入量的多少直接影響著血壓水平，而且超重和肥胖者對食鹽更敏感。所以建議大家要自覺糾正過量食用食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐按量放入菜肴。同時，還要注意減少腌制食品和醬菜的攝入量。如果覺得鹽量不好控制的可以選擇食用低鈉鹽，或者干脆在中晚餐中選擇一餐不加鹽，這樣做可以平衡細胞內外液滲透壓，減少罹患慢性疾病的風險。
3、戒甜食和甜飲料
要知道，全球高發的幾大疾病：肥胖癥、糖尿病、心臟病和肝病等與糖攝入過多不無關系，而我們在日常生活中總會不知不覺的吃各種含有添加糖的食物：含糖的甜飲料、果汁飲料、糕點、發酵面包、咖啡伴侶、即食谷物、糖果等等。世界衛生組織建議精制糖供能應限制在10%之內，但我們往往會不知不覺吃下遠超這個量的含添加糖食品，所以大家一定要克制住自己，少吃為了美味而加入大量糖的食物。可以用水果或果汁替代添加糖，或者干脆使用甜味劑。
為了讓我們的飲食結構更健康，大家每天最好可以吃到：二兩米飯、一兩燕麥、一份雜豆粥、一斤深色蔬菜、一個水果、一杯脫脂奶、一塊魚肉、一份豆腐、幾顆堅果。而為了有效減重建議大家減少每日攝取的總能量：我們要比原來習慣攝入的能量低300-500kcal/d，進食量比原來日常水平減少約1/3。男性建議每日攝入總能量在1400-1600kcal/d，女性則在1200-1400kcal/d。
在這里推薦大家一個食譜：
早餐： 牛奶燕麥粥（牛奶200mL，燕麥片50g） 拌雙筍丁（萵筍丁25g、春筍丁25g）
上午點：櫻桃一把（200g） 堅果25g
午餐： 紅豆米飯半碗（紅豆20g、大米30g） 涼拌芝麻菠菜（焯菠菜200g、胡蘿卜絲30g、炒芝麻5g、香油5g） 醬牛肉 （50g） 紫菜蘑菇雞湯（紫菜1g、白蘑菇20g、雞蛋25g）
下午點：蘋果一個
晚餐： 黑豆紫米粥（紫米25g、黑豆15g） 涼拌雜菜（生菜50g、甜椒50g、紫甘藍50g、香油3g） 芹菜炒香干（香豆腐 干50g、芹菜100g、油8g）
參考書目：《肥胖生理學》《食物營養與配餐》
要知道，光吃不動是肯定達不到理想的減肥效果的，生命在于運動，而運動也是減肥成功的決定性因素，所以配合著食譜，大家可以在早晚快步各走30分鐘。大媽們可去跳廣場舞，大爺們可以打打太極，小姑娘可去跳健美操，小伙子可去慢跑。在這里推薦大家幾種有氧健身操，按照簡單到困難的程度分別是：鄭多燕系列；pump it up；insanity。我之所以推薦這三種，是因為它的設計在時間，強度，難度上都比較合理。 前面包括熱身，后面包括拉筋，中間還幫助大家計算好了休息時間。 而在這三種操里選擇的話，我首推insanity，它里頭的所有動作，真的蠻簡單，不要求舞蹈難度，柔韌性，唯一的要求就是心肺功能。 但當你能堅持把它跳完一段時間后，你會明顯發現自身的改變，特別是圍度的變化。豆瓣有一個非常棒的小組叫：45天運動+飲食減脂精英研究院，組長西門鏡湖一直致力于分享正確的運動和飲食結構的知識，關于這個操她是這么告誡組員的：不要跟我再講你什么什么堅持不下來，做不完，做得不標準這種話，因為我沒有為這個操做過聲勢，而其實，當你可以做完這個操的時候，你就已經瘦得跟視頻里的姑娘一樣了。如果還是沒明白，我多說一句，你的整個減肥過程就是征服這個insanity的過程，當你可以很標準的把整個操都做完的時候，你就已經不需要減肥了。
如果有余力的話推薦大家還可以練練腹肌撕裂者，視頻只有十幾分鐘，但要想堅持把它做好動作做到位也不是件容易事兒。
運動在減肥中是至關重要的，如果你減肥時不做運動，那么減去的可不僅是脂肪，還有肌肉，而這會降低我們的基礎代謝率，（說一下基礎代謝的作用以及降低后的危害）讓體重更容易反彈。推薦給大家幾項減肥期間可以選擇的運動：徒步走、跳舞、騎車和步行。如果身體可以承受劇烈運動的話則推薦進行：跑步、游泳、有氧操、騎行、打籃球等。
我現在以營養顧問的身份加盟了市電視臺的一檔大型勵志減肥真人秀節目，認識了很多非常棒的選手，其中有一個叫靜靜的女孩子，我個人特別喜歡她，她是個做事情非常努力肯拼的一個小姑娘，她從上個月初開始一直努力瘦身并成功地在一個月內瘦了十幾斤。她也向我們分享了自己的減肥經驗。
剛開始加入減肥訓練營的時候，我的體重達到了140斤，體脂率達到了25.3，年僅23歲的我，身體年齡已經高達35歲。除此之外，由于我脾、氣比較虛，臉色蠟黃，整個人呈現的都是一種亞健康的狀態。減肥營的孫教練看到我說的第一句話就是：“第一眼看到你就覺得你身體不健康”，這時候我才恍然大悟，肥胖對我的影響已經不僅僅在外形上，更是威脅到了身體健康和日常生活，所以，我一咬牙決定進入“戰脂狀態”，一狠心準備接受“魔鬼訓練”。一個月過去了，我的體能提高了很多，隨著體重的下降，體內的脂肪比率降到了正常范圍，而我也在減脂中收獲了很多有關運動和飲食的知識，下面我將分享給大家。我不能說我的減脂方法是最好的，只能說是最適合我的。甚至可以說我也有很多誤區，比如減得過快營養跟不上，造成貧血、低血壓等問題，還有就是運動姿勢不對而導致的膝關節損傷，都是讓我覺得很傷不起的。所以我也會寫一些注意事項，希望能給那些想減脂增肌的朋友一點點幫助。
【關于決心】減脂，你真的準備好了嗎？
不知道大家有沒有留意，我從一開始都在說“減脂”而不是“減肥”，因為因為方法不當（比如過度節食、吃減肥藥等），你減去的很有可能是身體內的水和肌肉，從數字上看你可能是“瘦”了，但是身體圍度并沒有發生太大改變，這說明，脂肪它還在那里，不曾遠離，這樣的話，你不僅沒有瘦，還會因為水分和肌肉的流失，基礎代謝下降，這樣“燃脂”只會越來越慢，而你也會越來越胖，這就是所謂的“越減越肥”吧。所以，想要瘦下去，你必須首先擺正態度，我們要減的僅僅是脂肪，而不是其他有利于減脂的水分或者肌肉。
想明白“減脂”的概念后，你需要給自己一個決心！也就是：我為什么要減肥？我真的準備好了嗎？對于我而言，我會膚淺地將美麗與愛情掛勾，因為我是屬于那種“一胖毀所有”的類型。23歲，是一個有無限可能的年齡，我不能把這個美好的青春浪費在肥胖上，無論是工作還是生活，是外貌還是內涵，我都相信，只有我變成最完美的自己，才能遇見最好的他，所以，我下定決心，要像承諾一場戀愛一樣去承諾減肥，剩下的結果，留給時間和汗水去證明。
【關于飲食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低鹽
1）早餐
早上的新陳代謝快，所以早上可以吃的豐富一點，把想吃的、愛吃的都放在早餐中，既能解饞，也不會擔心發胖。而且早上吃好了，也不會覺得餓，到了中午就可以少吃一些。
主食：雞蛋一個（不吃蛋白）、豆漿或脫脂牛奶一碗（加一些燕麥更好）
配菜：涼拌菜一小碟（黃瓜、海帶、白菜等）
水果：蘋果一個，或者櫻桃一碗，或者圣女果一碗。
堅果：開心果，或者杏仁，或者核桃。（堅果吃一小把就行，味道好，可以當做零食）
2）午餐
主食：米飯2/3碗，或者類似紅豆薏米飯這樣的粗糧一碗，如果你的精力不錯的話，可以用一個紫薯或者一根玉米代替主食。我就是這個樣子的，減肥決心大的時候直接把主食省略（不建議大家效仿不吃主食，一定量的碳水還是有必要的）
配菜：減肥期間的午飯，都是媽媽做的一些家常炒菜，不像早飯會刻意安排，所以這塊我沒有什么具體的菜給大家推薦，但是很少吃大魚大肉，而且只可以吃七分飽，千萬不要貪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐館里面的食物都是高油高鹽的，逢吃必胖，毫不夸張！所以，我從決定減肥開始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒絕一切外交活動，請朋友們諒解！”事實證明，這招很管用。
3）晚餐
首先，強烈要和大家強調的是：一定要吃晚餐！很多減肥者都把晚餐看做是發胖的罪魁禍首。剛開始我也是這么認為的，所以不吃晚餐，每晚餓得睡不著覺，但是幾天下來，體重每天下降不到1斤，有一次下午訓練強度比較大，就吃了點牛肉和蔬菜，第二天體重竟然掉了接近2斤，從那以后我每晚都會吃晚餐，體重基本上能掉到每天一斤（平臺期除外）
晚餐：煮牛肉五片或者水煮雞胸肉3塊或者鳳尾蝦5只，雞蛋白2個，水煮西蘭花5朵，水煮胡蘿卜片5片，黃瓜5片，
【關于運動】有氧+無氧，用心做每個動作，全力以赴就好
在減肥訓練營里面，訓練都是高強度的魔鬼式，不相信嗎？跑一個小時的步只能算作熱身，還有各種體能訓練、力量訓練。我的力量和耐力比較差，剛開始，其他隊員都能做到的動作比如俯臥撐、扔輪胎，我基本做不到，第一次訓練扔輪胎，由于我舉不起來那幾十斤的輪胎，輪胎直接套在脖子上面了，以至于教練會經常批評我“訓練不用心”，經過一番自我反省后，我決定：盡我最大的努力，用心做每個動作，心無旁騖，就算做不到也要做到自己的極限。一個月下來了，輪胎扔得動了，俯臥撐做得起來了，體能增加了，最主要的是，以前訓練時有氣無力的我現在可以精神煥發地運動。因為訓練營的運動強度實在太大，所以在這里，我節選一些運動，大家可以借鑒一下：
1、熱身十分鐘
只要感覺出汗了、身體熱了就OK
橢圓機，跑步都可以，如果是在家，也可以做這些動作：開合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
2.高強度體能訓練+力量訓練
每個人的體能都不一樣，不要太強迫自己，做到極限，循序漸進，不要盲目，不用追求太快，做個 30到40分鐘就好。
（1）體能訓練
以下動作為一組，一共做三組：
開合跳30次/組，臺階訓練30秒/組，深蹲30次/組（可以負重深蹲的更好，可以選擇小重量啞鈴配合練習），Bridge Pose30秒/組，跪膝俯臥撐10個/組（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/組。
晚上睡覺前可以練習“腹肌撕裂者”（有些動作真心做不起來，盡力就好）
（2）力量訓練
力量訓練是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，進而提高基礎代謝，主要是輔助器械練習，所以去健身房還是有必要的。如果是在家訓練，也可以買啞鈴自己練習
3.有氧訓練
跑步、游泳、單車、橢圓機，至少30分鐘以上，45分鐘最佳。關于有氧運動，根據你個人的喜好選擇，我最愛動感單車。因為我是個音樂迷，跟著“動次打次”的節奏我就充滿力量，1個小時下來，頭發和衣服都濕透了，特別爽。教練也曾經說過“人體內的快樂因素增多，減脂效果更好”，所以，選擇能讓你快樂、讓你“來勁兒”的有氧運動，盡情燃燒脂肪吧。
【其他注意事項】
第一，作息時間規律，日常生活中嚴格執行戒酒不熬夜；
第二，多喝水，可以買紅豆薏米煮水喝。
第三，注意運動姿勢和運動量，運動姿勢不對可能會受傷，運動過量會影響情緒，不利于運動的繼續。
第四，健身減肥是個慢功夫，只有堅持的人才能看到曙光。在減肥期間，會反復經歷這幾個時期：快速掉秤期—平臺期—改變期—保持期。女孩子注意把握生理期結束之后的7到20天，簡直就是減肥黃金期。
第五，千萬不要節食減肥，也不要輕信網上各種通過吃什么達到快速減肥效果的方法，那些都不是完全科學的。我們的身體是很聰明的，減肥記住六個字：“管住嘴，邁開腿”。
【寫在最后】
減脂是一段孤獨的旅程，但是它又如史詩般。因為在這時，你會有一個堅定而不顧其它的信念，這種感覺是相當美妙的。一次完整的減脂過程就像是人生中圓夢的縮影，這段旅程讓你確信，人生大部分事情只要像這樣點滴積累和不斷回望、糾正和前瞻，是可以達到預想結局的。像承諾一場戀愛一樣去承諾減肥，打造出最完美的自己，再去尋找最好的他，我還在路上，如果你也想嘗這種豐富而深刻的體驗，來一場真正盛大的減脂訓練吧！
本文總結：談起減肥，一百個人有一百種減肥經驗和方法，但降低能量攝入和增加運動永遠是不二法門。希望每個人都能做到良好的體重管理，告別水桶腰、啤酒肚和麒麟臂，在炎炎夏日中秀出最美最健康的自己。
參考書目：《肥胖生理學》《食物營養與配餐》
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