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消費(fèi)者越來越意識(shí)到膳食纖維在維持健康的消化系統(tǒng)中的重要性，因此菊粉這種易被消化的纖維也越來越受歡迎。最大的菊粉生產(chǎn)商之一 BENEO 近期就宣布將大規(guī)模擴(kuò)建菊苣根生產(chǎn)設(shè)備以滿足市場(chǎng)對(duì)菊粉的需求。
目前，菊粉主要用于食品和飲料市場(chǎng)，尤其是在面包店和糖果領(lǐng)域，其次是膳食補(bǔ)充劑。
雖然菊粉已經(jīng)被添加到多種食物了，而且作為益生元之一，被認(rèn)為能夠?yàn)槿梭w健康帶來諸多好處。但是，菊粉究竟是什么呢？有什么益處？應(yīng)該吃多少呢？
今天我們共同關(guān)注菊粉，為你解答上述問題。希望通過該文能夠?yàn)楦魑蛔x者帶來一些幫助，也再次提醒讀者任何營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充都要遵循“適量有益，過猶不及”的原則。
什么是菊粉？
如果你和大多數(shù)人一樣，正試著增加飲食中的纖維含量，那好極了，因?yàn)榇蟛糠秩似骄刻鞌z入的纖維只有建議量的一半。
據(jù)市場(chǎng)調(diào)查公司稱，纖維已經(jīng)成為“新的蛋白質(zhì)”。為了滿足消費(fèi)者的愿望，生產(chǎn)商正在有史無前例地往各種食品和飲料中添加纖維，包括麥片、能量棒、蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑、“健康”餅干、低卡低糖冰淇淋，甚至是瓶裝水。
而菊粉是提高纖維的最流行的配料之一。然而很多人可能都不了解這種叫做“菊粉”的物質(zhì)。
菊粉是一種益生元，能被消化道中的微生物所利用，對(duì)人體健康產(chǎn)生積極影響。就這一點(diǎn)來說，目前常見的 3 種益生元分別是：菊粉，也稱為長(zhǎng)鏈菊粉；低聚果糖（FOS），一種短鏈菊粉，也稱為寡果糖（oligofructose）；還有低聚半乳糖（GOS）。此外，低聚木糖、阿拉伯低聚糖等一系列的多糖、寡糖也被認(rèn)為存有益處。
大部分的菊粉和低聚果糖都提取自菊苣根纖維，這種天然的膳食纖維來自與蒲公英同屬一個(gè)家族的菊苣，用熱水就可提取。而低聚半乳糖由乳糖生成，乳糖則來自動(dòng)物。與前兩者相比，低聚半乳糖的研究相對(duì)沒有那么充足。
除了菊苣根以外，國(guó)內(nèi)生產(chǎn)的許多菊粉來源于菊芋，此外，全麥以及某些蔬菜和水果，例如蘆筍、大蒜和香蕉中也含有少量菊粉。
長(zhǎng)鏈菊粉口感如奶油般細(xì)膩，因此常用于降低食品中油脂的含量。短鏈菊粉（FOS）味道略甜，因此用于降低食品和飲料中的糖和糖的替代品的含量。菊粉補(bǔ)充劑以及某些食品和飲料會(huì)混合添加短鏈和長(zhǎng)鏈菊粉。這些混合菊粉也常常用于科學(xué)研究中。
那么菊粉究竟能為我們帶來什么益處呢？
菊粉有哪些利弊？
菊苣根纖維通過小腸，在大腸里經(jīng)由細(xì)菌發(fā)酵。已有研究顯示短鏈和長(zhǎng)鏈菊粉的混合物可減輕便秘的不適并有助于排便。纖維會(huì)增加腸道中有益的雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量。
歐洲食品安全協(xié)會(huì)（European Food Safety Association）對(duì)此表示認(rèn)可，即每天食用 12 克以上的菊粉或低聚果糖可以緩解便秘。
但是，如果攝入太多或太急有可能會(huì)引起消化道不適如排氣（放屁）——換做任何纖維都會(huì)如此。而排氣等癥狀可能會(huì)影響社交，而且對(duì)腸道的這種刺激可能不利于胃腸病患者，如腸易激綜合癥患者。此外，有些人似乎對(duì)菊粉和低聚果糖比其他人更敏感，因此可能需要限制攝入量。
另外，菊粉和低聚果糖（FOS）還可減少卡路里攝入量，降低血糖，并且促進(jìn)鈣的吸收。
菊苣根纖維似乎可以減緩胃排空，并抑制大腦中的食欲信號(hào)，幫助您吃得更少。在小范圍的研究中，讓體重正常和超重的成人和兒童每天補(bǔ)充 12 至 16 克菊苣根纖維，他們食入的卡路里總量會(huì)減少。
一項(xiàng)針對(duì) 44 名前驅(qū)糖尿病患者的減肥研究發(fā)現(xiàn)，在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，服用菊粉補(bǔ)充劑的一組經(jīng)過 18 周，體重減輕了 7.6％，相比之下，服用另一種纖維——纖維素（cellulose）的一組體重減輕了 4.9％。
菊粉似乎還能降低一般體重和超重人群餐后血糖和胰島素水平。一項(xiàng)針對(duì) 49 位 2 型糖尿病女性患者的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過 8 周的試驗(yàn)，相對(duì)于每天攝入 10 克麥芽糊精（一種精加工的碳水化合物），每天攝入 10 克菊粉可大大降低空腹血糖、糖化血紅蛋白（A1C，用于評(píng)估三個(gè)月血糖平均值）和胰島素水平。
盡管這些發(fā)現(xiàn)令人興奮，但是要了解菊粉是否有益于前驅(qū)糖尿病和 2 型糖尿病患者，還需對(duì)其作用做進(jìn)一步研究。
關(guān)于鈣吸收的問題，研究表明每天攝入 8 克菊苣根纖維可改善鈣的吸收。菊苣根纖維可增強(qiáng)結(jié)腸環(huán)境的酸性，增加可以吸收營(yíng)養(yǎng)的表面積，并產(chǎn)生更多可與鈣結(jié)合的蛋白質(zhì)。
設(shè)立在貝勒醫(yī)學(xué)院（Baylor College of Medicine）的農(nóng)業(yè)部?jī)和癄I(yíng)養(yǎng)研究中心對(duì) 100 名青少年進(jìn)行了為期一年的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)每天攝入 8 克菊苣根纖維的青少年鈣吸收水平較高，并且骨礦物質(zhì)密度也比較高，這表明額外吸收的鈣已沉積在骨骼中。
雖然菊粉可能有許多益處，但是正如之前所提攝入的量過多依然可能會(huì)引起腸胃不適，那么我們究竟應(yīng)該攝入多少菊粉呢？
像面包這樣的烘焙食品為菊粉提供了好去處。
圖片來源：GettyImages
到底應(yīng)該攝入多少菊粉？
在史前時(shí)期，那時(shí)我們吃的蔬菜和咀嚼的根莖比現(xiàn)在多得多。據(jù)估計(jì)，我們的祖先每天吃掉約 135 克菊粉。考慮到我們現(xiàn)在的消化水平，并不建議以此為目標(biāo)。但是我們可以現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，食用適量菊粉，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
根據(jù)研究，每天適量攝入菊粉，可以促進(jìn)腸道益生菌雙歧桿菌的生長(zhǎng)。如果是為了更好地吸收鈣質(zhì)，則可能需要更多。另外，科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)每天攝入一定量的菊粉和低聚果糖（FOS）可促進(jìn)規(guī)律地排便。
通常來說，健康成年人每日額外補(bǔ)充的可溶性膳食纖維部分，可按以下標(biāo)準(zhǔn)攝入：菊粉≤15 克，多聚果糖（長(zhǎng)鏈菊粉）≤8.4 克1。
關(guān)于低聚果糖、果膠，暫無中國(guó)監(jiān)管或指南機(jī)構(gòu)的明確建議，參考過往的文獻(xiàn)報(bào)道，我們建議每日攝入≤10~15 克2~4。
但是要注意每個(gè)人對(duì)這些纖維的敏感度不一樣，所以具體攝入量可能因人而異，最好咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，以選擇合適的攝入量。
在增加纖維攝入量時(shí)，應(yīng)循序漸進(jìn)，好讓身體慢慢適應(yīng)。同時(shí)要確保大量飲水，以防便秘。
田納西大學(xué)健康科學(xué)中心的 Randal Buddington 教授把增加菊粉攝入量和增加運(yùn)動(dòng)量做類比。
Randal 說：“一個(gè)天天癱在沙發(fā)上的人如果一開始運(yùn)動(dòng)就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，那么酸痛的折磨很可能讓他無法堅(jiān)持下去。如果他以舒緩的運(yùn)動(dòng)開始，慢慢提高強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)所帶來的收益會(huì)不斷增加，他也會(huì)堅(jiān)持下去。”
正如前文所述，對(duì)菊粉的耐受量似乎因人而異。
研究表明，人們對(duì)長(zhǎng)鏈菊粉的耐受量高于對(duì)低聚果糖（FOS）的。大多數(shù)的健康人每天攝入高達(dá) 10 克菊粉和 5 克低聚果糖（FOS）基本不成問題。
Hannah Holscher 是伊利諾伊大學(xué)的教授兼注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，她建議每?jī)芍茉黾右淮螖z入量，逐步提高。
Hannash 表示：“比方說，有條您喜歡吃的能量棒，而恰好它的菊粉含量很高，您又對(duì)菊粉敏感，那么您可以一次先吃四分之一，吃上一兩個(gè)星期，然后改成一次吃二分之一，再吃上兩個(gè)星期，慢慢增加，直到一次可以吃完一整條。”
另外要注意的是，正如添加了菊粉的能量棒，可能你選擇的許多食物中已經(jīng)添加了菊粉，因此，想要準(zhǔn)確計(jì)算每天的菊粉攝入量，可能還要關(guān)注食品標(biāo)簽。
何計(jì)算添加了多少？
近年來，由于消費(fèi)者強(qiáng)烈希望減少糖分，增加蛋白質(zhì)和支持消化系統(tǒng)健康的產(chǎn)品，益生元纖維菊粉正處于陽(yáng)光下。
食品和飲料顧問朱利安·梅倫汀（Julian Mellentin）表示：“蛋白質(zhì)、低糖和消化健康趨勢(shì)的融合正在促使菊粉向前發(fā)展。”
而這種快速增長(zhǎng)的趨勢(shì)，讓 Julian 覺得 2020 年或成菊粉之年。
而且，最近由于低糖和低碳水化合物的趨勢(shì)，谷物早餐的銷售受到了影響，不過許多品牌發(fā)現(xiàn)，通過使用菊粉同時(shí)提供消化健康益處和低糖承諾，能夠贏得更多消費(fèi)者的芳心。
例如，食品制造商 Troo Granola 在其產(chǎn)品中使用菊粉糖漿，因?yàn)樗瘸洚?dāng)了益生元纖維又充當(dāng)了甜味劑，在保持糖分低的同時(shí)，為消費(fèi)者提供了更具吸引力的口味。
所以，留心觀察便可以發(fā)現(xiàn)其實(shí)在多種食物與飲料中可能都已經(jīng)“悄悄”添加了菊粉這種物質(zhì)。然而，食品公司無需在標(biāo)簽上標(biāo)明產(chǎn)品中菊粉的含量，不過你仍可以在營(yíng)養(yǎng)含量表中找到它們，因?yàn)榫辗蹠?huì)被計(jì)算在膳食纖維之中。
因此，如果是通常不含纖維的食品或飲料（例如酸奶或果味水），作為額外添加物的菊粉會(huì)成為唯一的纖維成分，那么，膳食纖維的含量就能告訴您添加了多少克菊粉。
如果食品含有全谷物或其他富含纖維的成分，例如谷物棒或格蘭諾拉營(yíng)養(yǎng)棒（谷物堅(jiān)果和果干以蜂蜜烘烤成金黃色，吃起來酥脆香甜），那么就很難分辨出有多少纖維來自菊粉。
在這種情況下，您可以查看成分列表中菊粉的出現(xiàn)位置（可能列為菊粉、寡果糖、富含寡果糖的菊粉、菊苣根纖維、菊苣根提取物或低聚果糖）。因?yàn)槌煞至斜硎前粗亓颗判虻模匀绻辗鄢霈F(xiàn)在前面，就意味著添加的量較多。
如果您仍不清楚，可能還可以聯(lián)系廠商問清楚添加了多少菊苣根纖維及具體的類型，或者可以考慮循序漸進(jìn)，根據(jù)自身的身體狀況適當(dāng)增加、調(diào)整。
重點(diǎn)：足夠量的纖維
盡管菊粉作為纖維來源和益生元有益健康，但請(qǐng)記住，你所獲取的纖維應(yīng)該主要來自全食食物，因?yàn)檫@些食物不但能夠供應(yīng)纖維，還提供其它營(yíng)養(yǎng)。通常，我們每天應(yīng)從食物中獲取 25 到 38 克纖維，而不是依靠纖維補(bǔ)充劑。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 Holscher 的建議是刪繁就簡(jiǎn)。重點(diǎn)是總體上獲得足夠量的纖維，而不必特別計(jì)較是否獲得足夠多的菊粉。在飲食中融入大量植物性食品會(huì)幫助您獲得菊粉，同時(shí)也獲得其它類型的纖維。
如果您想減少卡路里的攝入或是提升鈣質(zhì)的吸收，建議可以先從最基礎(chǔ)開始，然后再在日常飲食中加入高菊粉含量的食品和飲料或補(bǔ)充劑。
要想減少卡路里的攝入，多吃非淀粉類的蔬菜，通過豆類和少量全谷物食物來增加纖維的總攝入量，吃精益蛋白（lean protein）食物，并且多喝水。
要想更好地吸收鈣質(zhì)，請(qǐng)確保鈣片與維生素 D 一起服用。然后您可以考慮是否要納入菊苣根纖維來改善飲食。
總之，重要的是務(wù)必要遵循“適量有益，過猶不及”的原則，適量補(bǔ)充纖維等營(yíng)養(yǎng)素。
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