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好消息 :
次數(shù)：每天數(shù)次。
時間：每天累計(jì)30分鐘以上。
強(qiáng)度：適中。
這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務(wù)、逛街、購物等。
在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機(jī)會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運(yùn)動效果。
次數(shù)：每周5—7次。
時間：6—10個動作，每個持續(xù)30秒。
強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。
這類運(yùn)動主要包括瑜伽、拉伸動作、柔軟體操等。
上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
次數(shù)：每周3—5次。
時間：每次20分鐘以上。
強(qiáng)度：中等偏高。
有氧運(yùn)動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;
休閑運(yùn)動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動。
這類運(yùn)動可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動還能陶冶情操。
體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
次數(shù)：每周2—3次。
時間：每10個動作為1組，做1—3組。
強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。
包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。
適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練。
不要連續(xù)超過60分鐘。
這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動。
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